V poslednej dobe sa na tému správnej výživy stáva čoraz viac rozhovorov. Na rozdiel od diéty tento prístup umožňuje nielen schudnúť, ale tiež úplne zmeniť váš životný štýl, normalizovať tráviaci trakt a zlepšovať zdravie. Ak konáte v etapách, môžete sa vyhnúť poruchám a počítať s tým, že extra libry sa už nikdy nevrátia.
Ako rýchlo schudnúť žene alebo mužovi: Kde začať jesť?
Prvá fáza spočíva v súlade s jednoduchými odporúčaniami, ktoré umožnia naladenie na vyváženú stravu, očistiť telo a dokonca začať vyradiť ďalšie libry.
Odstráňte „odpadky z potravín“: Čo to znamená?
V prvom rade je potrebné úplne odstrániť „odpadky z potravín“, ktoré z vášho menu neprináša úžitok:
- pekárne výrobky vyrobené z múky v/s;
- klobása, polofinancované výrobky z mäsa;
- sóda, sladké balené šťavy;
- kečup, majonéza a ďalšie hotové omáčky;
- cukor a cukrovinky;
- Fastfood (hamburger, hranolky, zemiaky, rôzne občerstvenie atď.).
Všetky tieto výrobky majú nízku výživovú hodnotu, takže nie sú schopní nahradiť nedostatok životne dôležitých látok v tele. Takéto jedlo sa navyše vyznačuje vysokým obsahom kalórií a vedie k intenzívnej tvorbe ložísk tukov. Zároveň človek necíti pocit saturácie, ako z celej večere, a v dôsledku toho zje viac, ako plánoval.
Vylúčte alkoholické nápoje: Pomôže to schudnúť?
Dlho sa môžete hádať o tom, či došlo k poškodeniu pri používaní silných nápojov, za predpokladu, že sa pozorujú primerané obmedzenia. Ale keďže sme sa rozhodli prejsť na PP, je potrebné úplne opustiť alkohol aspoň do okamihu, keď sa telesná hmotnosť vráti do normálu.
Existujú dobré dôvody:
- Štúdie potvrdili, že alkohol pôsobí na neuróny, ktoré kontrolujú chuť do jedla, čo spôsobuje vážny hlad;
- Dokonca aj malé množstvo silných nápojov môže povzbudiť človeka, aby zabudol na jeho odhodlanie nejesť škodlivé výrobky;
- Alkohol oneskoruje vodu v tele, vďaka čomu počas váženia kontroly si môžete všimnúť „rozsah“ a stratiť motiváciu;
- Občerstvenie a občerstvenie konzumované spolu s alkoholickými nápojmi majú vysoký obsah kalórií;
- Etylalkohol spomaľuje metabolizmus, ktorý zabraňuje chudnutiu.
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť režim pitia
Keď sa budete pevne rozhodnúť začať jesť správne, musíte sa naučiť piť čistú vodu v dostatočnom objeme. Kvapalina potláča chuť do jedla a pomáha sa prejedať. Voda vstupujúca do tela je okrem toho zapojená do najdôležitejších procesov vrátane rozpadu tukov.
Nápoj od 1,5 do 2 litrov vody denne (6-8 pohárov 250 ml). Spočiatku sa to môže zdať ťažké, ale potom sa stane užitočným zvykom.Je dôležité používať tekutinu trochu po celý deň:
- 250 ml ráno po prebudení;
- 250 ml pol hodiny pred každým jedlom;
- 250 ml pred a po tréningu;
- 250 ml hodinu pred spaním.
Aby ste nezabudli na potrebu piť vodu, môžete do telefónu vložiť jednu zo špeciálnych bezplatných aplikácií.
Čo by malo obsahovať režim, aby ste ho mohli používať na sedenie na PP?
Je to jeden z najťažších, ale dôležitých krokov, ktoré si vyžadujú začatie jesť režim:
- 7 hodín - výdatné raňajky;
- 10 hodín - prvé občerstvenie;
- 13 hodín - obed;
- 16 hodín - druhé občerstvenie;
- 19 hodín - večera;
- 21 hodín - Chata syr alebo kefir.
Je uvedený čas, berúc do úvahy nárast o 6. hodine ráno a spať o 22:00. Režim môžete ľahko upraviť v súlade s vlastnou rutinou.
Prerušenie medzi dvoma jedlami by nemalo byť dlhšie ako 4 hodiny.
Hmotnosť jednej časti 200-250 g. Tento princíp moci urýchľuje metabolizmus, umožňuje po celý deň cítiť si vigor a prudký nárast sily.
Ako sa naladiť na zmenu životného štýlu a menu?
Ak nie je cieľom nielen schudnúť, ale aj zachovať výsledný výsledok počas celého života, musíte sa navždy naladiť, aby ste navždy zmenili návyky na stravovanie. Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodli prejsť na PP snívať, že keď schudnú, rýchle občerstvenie a ďalšie škodlivé výrobky začnú znova jesť. Tento prístup nevyhnutne vedie k kolísaniu hmotnosti a k zhoršeniu zdravia. Kilogramy odídu alebo sa znova vrátia.
Správna výživa je spôsob života, nie dočasné opatrenie!
Sedenie na prísnej diéte tiež nie je najprijateľnejším riešením na začatie chudnutia, pretože je veľmi ťažké odolať prudkému zníženiu obsahu kalórií v strave dlhšie ako 3 až 4 týždne.
Niektorým sa v tomto období podarí zbaviť sa 3 až 5 kg, ale väčšina tejto hmotnosti nie je tukové tkanivo, ale voda, ktorá opúšťa telo pri obmedzovaní používania solených a sladkostí. Telo sa rýchlo prispôsobí nedostatku kalórií a po návrate k obvyklej strave sa začína hromadiť tuk oveľa rýchlejšie.
Odporúča sa práve teraz vypnúť diétu a prepnúť na správnu výživu. Zmena životného štýlu je jednoduchšia, zatiaľ čo stále neexistujú žiadne vážne problémy s metabolizmom a zdravím spôsobenými kolísaniami hmotnosti.
Ako prejsť na zdravé jedlo?
Môžete pokračovať v druhej etape mesiac po začiatku prvého a bezprostredne po rozhodnutí o úprave vašej stravy. V tejto dobe musíte začať s premyslenejšími výrobkami a zodpovedne sa vzťahujú na stravu. Zároveň sa získavajú užitočné návyky, ktoré pomáhajú konečne prepnúť na odseky.
Jedzte komplexné uhľohydráty, vytvorte zoznam
Je chybou myslieť si, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by sa mali vyhnúť akýmkoľvek uhľohydrátom. Komplexné uhľohydráty sú jednou z hlavných zložiek diéty, ktorá dáva mozgu nasýtenie signálu. Dlho sa rozkladajú v tele, nevedú k cukru v krvi a nechajte vám po dlhú dobu cítiť sýtosť.
Komplexné uhľohydráty zahŕňajú:
- hnedá ryža;
- celé zrná;
- makarónové výrobky z pšenice solídnych odrôd;
- chlieb pečený z raže alebo celej múky;
- korene;
- zelenina;
- strukoviny.
Naopak, použitie jednoduchých uhľohydrátov sa musí minimalizovať.
Sú obsiahnuté v takýchto výrobkoch:
- cukrovinky;
- Pečenie bielej múky;
- sušené ovocie;
- biela ryža;
- Niektoré odrody sladkého ovocia;
- cestoviny vyrobené z výškovej múky;
- zlatko, atď.
Jednoduché uhľohydráty sa rýchlo absorbujú, spôsobujú inzulínový skok, ktorý potom rýchlo padá a spôsobuje hlad. Osoba znova zje a nevykonáva sa kalórie, ktoré sa ukladajú vo forme tuku.
Zmeňte prístup k procesu varenia
V tejto fáze musíte venovať pozornosť dodržiavaniu dvoch pravidiel:
- Odmietate výrobky vyprážané v oleji.Takéto jedlo je viac kalórií, zvyšuje hladiny cholesterolu a zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja patológií srdcových a krvných ciev. Je lepšie smažiť jedlo, ale variť alebo piecť s prírodnými korením. Ak je to potrebné, pripravte sa napríklad na vyprážané vajíčka, musíte použiť panvicu proti potupe, ktorá vám umožňuje obísť sa bez oleja.
- Znížte tepelné spracovanie pôvodu rastlín. V procese prípravy obilnín, ovocia a zeleniny je vláknina zničená. Táto zložka redukuje hladinu cukru v krvi, stimuluje tráviaci trakt, hladí hlad na dlhú dobu.
Napríklad varená mrkva sú jednoduché sacharidy a RAW je užitočným zdrojom vlákniny. Pri príprave zeleniny, mrazených výrobkov a obilnín sa prirodzene nemôžete robiť bez varenia. V takom prípade je potrebné zabezpečiť, aby sa jedlo nezmenilo na zemiakovú kaše, čo je úplne bez vlákniny.
Vedzte, čo sa dá jesť počas dňa
S PP musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- Na raňajky je užitočné používať komplexné uhľohydráty a malý bielkoviny. Je potrebné začať si zvyknúť na rannú kašu.
- Počas obeda vyžaduje telo zložité uhľohydráty, ako aj zeleninu a bielkoviny. Dobrou voľbou je zeleninový šalát/parná zelenina + pečené alebo pripravené na pár mäsa/rýb s prílohou.
- Perfektná večera je vták/ryba/kuracie vajcia + zelenina.
- Počet uhľohydrátov používaných počas dňa by sa mal ráno ráno znížiť a naopak sa musí zvýšiť počet proteínov. Dôvodom je skutočnosť, že sacharidy nám dávajú energiu a proteíny prispievajú k regenerácii tkanív, ktorá sa vyskytuje v noci.
- Je žiaduce, aby občerstvenie zahŕňalo bielkoviny a uhľohydráty.
- Popoludní (po 16 hodinách so štandardným harmonogramom) je nežiaduce jesť ovocie a rýchle uhľohydráty. Na výnimku si môžete vychutnať zelené jablko.
- Ak chcete ísť spať bez pocitu hladu, môžete piť pohár kefiru alebo jesť syr chata hodinu pred tým, ako idete spať. Tukové potraviny a uhľohydráty pred spaním sa neodporúčajú.
Zorganizujte fyzickú aktivitu: Čo by to malo byť?
Sedavý životný štýl nevyhnutne vedie k zhoršeniu zdravotného stavu. S nedostatkom fyzickej aktivity sa svaly stávajú slabými a atrofiami, 
A hmotnosť kostného tkaniva klesá. V dôsledku toho patológie ako:
- skolióza;
- osteoporóza;
- Kardiovaskulárne choroby atď.
Na zabezpečenie dostatočnej fyzickej aktivity nie je potrebné kúpiť predplatné do haly. Môže:
- cvičenie;
- zapojiť sa do jogy;
- zúčastniť sa na športových hrách;
- Bežte na bicykli.
Na začiatok stačí trénovať 15-20 minút denne, potom sa môže tentoraz zvýšiť a zameriavať sa na vašu pohodu.
V prítomnosti kontraindikácií k fyzickej námahe (napríklad nadváha viac ako 30 kg) musíte začať s turistikou pol hodiny denne. Najprv musíte urobiť 5 tisíc krokov denne a potom pridať 1 tisíc krokov každých 7 dní, čím sledujete výsledky v špeciálnej aplikácii pre smartfón.
Odstráňte stres a nedostatok spánku
Úlohu spánku v procese chudnutia nie je možné podceňovať. V prípade nedostatku krvi v krvi sa zvyšuje hladina hormonálneho stresu kortizolu, ktorý zabraňuje spaľovaniu tukov. Okrem toho kortizol podporuje akumuláciu tukovej vrstvy, najmä v páse.
Koncentrácia stresového hormónu sa môže zvýšiť pri nadmernej konzumácii kofeínových nápojov, psychologických a fyzických preťažení.
Pre mnohých sa zdá, že prechod na správnu výživu je niečo nemožný. Ale ak konáte postupne, bez toho, aby ste sa odchýlili od svojho cieľa, môžete sa krok za krokom odísť zo zlých návykov, aby ste získali zdravie a harmóniu.